Węglowodany potrzebne dla zdrowia

Węglowodany potrzebne dla zdrowia

Węglowodany to nie wróg — to paliwo dla mózgu, mięśni i całego organizmu. Są niezbędne w zrównoważonej diecie BTW, ale jak zawsze – liczy się jakość i źródło.

 

✅ Jakie węglowodany są najlepsze?

Najbardziej wartościowe są węglowodany złożone oraz te pochodzące z produktów nieprzetworzonych, takich jak:

• warzywa surowe i gotowane,
• owoce (zwłaszcza jagodowe),
• rośliny strączkowe,
• pełne ziarna (komosa ryżowa, gryka, owies, brązowy ryż),
• kasze naturalne (jaglana, gryczana, pęczak),
• orzechy i nasiona (w umiarkowanych ilościach, ze względu na zawartość błonnika i zdrowych tłuszczów).

Unikaj: oczyszczonego cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, białej mąki i słodyczy – zaburzają równowagę metaboliczną, wpływają na poziom insuliny i prowadzą do stanów zapalnych.

 

🥬 Owoce warzywne – najlepsze źródła cukrów prostych i błonnika

Tzw. owoce warzywne – czyli warzywa o naturalnie wyższym poziomie cukrów prostych, np. marchew, dynia, burak, papryka, pomidor, kukurydza – to niezwykle wartościowe składniki diety:

• dostarczają naturalnych węglowodanów prostych,
• są źródłem błonnika, który reguluje trawienie,
• wspierają oczyszczanie organizmu,
• są bogate w flawonoidy – silne antyoksydanty chroniące komórki.

 

Nie powodują skoków glukozy, jak przetworzony cukier, a wspierają naturalną detoksykację i odporność.

 

🌿 Flawonoidy – naturalna tarcza antyoksydacyjna

Flawonoidy to bioaktywne związki roślinne obecne w owocach, warzywach, ziołach i herbacie. Działają jak:

• silne przeciwutleniacze – neutralizują wolne rodniki,
• przeciwzapalne – hamują cytokiny zapalne,
• ochronne dla serca – wzmacniają śródbłonek naczyń,
• przeciwnowotworowe – wspierają detoks wątroby,
• wspomagają mikrobiotę jelitową i regenerację tkanek.

 

📏 Ile flawonoidów dziennie?

Średnie zapotrzebowanie na flawonoidy szacuje się na 0,5–1,0 g na każde 10 kg masy ciała.

Dla osoby 70 kg oznacza to 3,5–7 g flawonoidów dziennie, co odpowiada:

• ~2–3 garściom owoców jagodowych (borówki, czarna porzeczka),
• ~1–2 filiżankom zielonej herbaty lub naparu z hibiskusa,
• ~1–2 porcjom ciemnych warzyw i liściastych sałat.

 

🍞 Węglowodany złożone – energia na długo

Węglowodany złożone (skrobia, błonnik) są trawione wolniej, co oznacza:

• stabilniejszy poziom cukru we krwi,
• mniejsze ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2,
• większe uczucie sytości,
• wsparcie dla flory jelitowej.

Źródła: kasze, pełne zboża, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe i zielone.

 

📊 Ogólne i szczegółowe zasady stosowania węglowodanów

 

Dla osób zdrowych:

• 40–50% dziennej energii z węglowodanów,
• głównie złożonych, niskoprzetworzonych,
• owoce maksymalnie 1–2 porcje dziennie (w całości, nie w sokach).

 

Dla osób aktywnych fizycznie:

• do 60% energii z węglowodanów,
• szczególnie przed i po treningu – źródła o niższym IG.

 

Dla osób z insulinoopornością lub nadwagą:

• mniej niż 40% energii z węglowodanów,
• nacisk na warzywa, błonnik i źródła flawonoidów,
• unikanie cukrów prostych i mąki pszennej.

 

🍽️ Dieta bogata w dobre węglowodany – co zyskujemy?

• Lepszą energię i koncentrację – zwłaszcza przy obecności witamin z grupy B i magnezu.
• Stabilność emocjonalną – glukoza to główne paliwo dla mózgu.
• Regulację masy ciała – węglowodany sycą, szczególnie w połączeniu z błonnikiem.
• Wzmocnienie układu odpornościowego – dzięki bioaktywnym składnikom roślinnym.

 

📝 Podsumowanie – węglowodany to Twoi sprzymierzeńcy

Nie musisz się ich bać. Kluczem do zdrowia jest ich jakość, źródło i ilość dopasowana do potrzeb organizmu. Węglowodany, flawonoidy, błonnik i roślinne barwniki działają synergicznie, chroniąc Twoje komórki, serce i układ odpornościowy.

 

👉 Przeczytaj także inne artykuły EDUSOL o zdrowym odżywianiu BTW; B- białkach, T- tłuszczach, W-węglowodanach:

https://edusol.pl/pl/blog

 

🛍️ Sprawdź suplementy wspierające zdrowy metabolizm:

Omega 3, Lecytyna, L-karnityna, Carnosine Complex, Minerał Star, Multi Star – www.EDUSOLpl   Sklep

---

 Tabela zawartości flawonoidów (przybliżona)

i kalorii w wybranych produktach roślinnych

Produkt	Flawonoidy (g/100g)	Kalorie (kcal/100g)
Oregano	1.20	265
Bazylia	1.00	251
Tymianek	0.90	276
Kurkuma	0.75	312
Aronia	0.70	55
Cynamon	0.70	247
Czarna porzeczka	0.65	63
Cebula niebieska	0.60	40
Jagoda leśna	0.50	51
Jarmuż	0.48	49
Rokitnik	0.45	82
Jeżyna	0.40	43
Papryka czerwona	0.40	31
Morela suszona	0.40	241
Dereń	0.40	59
Jarzębina	0.35	56
Papryka żółta	0.35	27
Winogrono niebieskie	0.30	71
Malina	0.30	52
Papryka zielona	0.30	20
Grejpfrut	0.30	42
Granat	0.30	83
Wiśnia	0.28	50
Marakuja	0.28	97
Pomarańcza	0.25	47
Czereśnia	0.25	63
Limonka	0.25	30
Agrest	0.25	44
Morela	0.22	48
Mango	0.20	60
Borówka amerykańska	0.20	57
Pigwa	0.20	57
Cytryna	0.20	29
Winogrono zielone	0.20	69
Kapusta modra	0.20	31
Śliwka	0.20	46
Cebula żółta biała	0.20	40
Szpinak	0.20	23
Fasola biała	0.20	127
Ciecierzyca	0.18	164
Brzoskwinia	0.18	39
Figa	0.18	74
Pestki dyni	0.15	559
Kiwi	0.15	61
Kaki	0.15	70
Rabarbar	0.15	21
Soczewica czerwona	0.15	116
Sałata rzymska	0.15	17
Jabłko	0.15	52
Brukselka	0.12	43
Groch	0.12	120
Awokado	0.12	160
Pomidor	0.12	18
Daktyle	0.12	282
Banan	0.12	89
Kasza gryczana	0.12	343
Brokuł	0.12	34
Burak	0.10	43
Pasternak	0.10	75
Szparagi	0.10	20
Bób	0.10	88
Bataty	0.10	86
Papaja	0.10	43
Pietruszka	0.10	36
Lichi	0.10	66
Kalafior	0.10	25
Cykoria	0.10	23
Quinoa	0.09	368
Owies	0.08	389
Gruszka	0.08	57
Ananas	0.08	50
Topinambur	0.06	73
Ryż brązowy	0.06	365
Kurki	0.05	38
Arbuz	0.05	30
Seler korzeniowy	0.05	42
Kapusta włoska	0.04	27
Kapusta biała	0.03	25
Melon	0.03	34
Pieczarki	0.02	22
Dynia	0.02	26
Seler naciowy	0.02	14
Ziemniaki gotowane	0.02	86
Marchew	0.02	41
Ogórek	0.01	16
Cukinia	0.01	17

 

---